Wat zijn koolhydraten? En waar zitten ze in?

Koolhydraten, je leest en hoort er momenteel erg veel over. Zo zouden ze slecht voor je zijn en zou je er dik van worden. Maar klopt dit eigenlijk wel? Het feit is dat om deze en andere redenen mensen massaal koolhydraatarm gaan eten. Overweeg jij ook om een koolhydraatarm dieet te gaan volgen? Wellicht is het handig om je eerst eens te verdiepen in de wereld van koolhydraten. Wat zijn koolhydraten precies? Welke soorten zijn er, wat doen ze in je lichaam en welke producten bevatten veel koolhydraten?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die je lichaam vooral gebruikt als energiebron. Ze zitten onder andere in brood, aardappelen, rijst, pasta, fruit, groenten, peulvruchten en suiker. Maar koolhydraten zijn niet allemaal hetzelfde. Suiker, zetmeel en vezels behoren allemaal tot de koolhydraten, maar hebben ieder hun eigen eigenschappen. In dit artikel leggen we het stap voor stap uit.

Wat zijn koolhydraten?

Een koolhydraat wordt ook wel sachariden of suiker genoemd. Koolhydraten zijn één van de drie belangrijkste macronutriënten, naast eiwitten en vetten. Je lichaam kan koolhydraten afbreken en gebruiken als energie.

De naam koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende stoffen. Tot de koolhydraten behoren onder andere:

• suikers, zoals glucose, fructose en sacharose;
• zetmeel, dat bijvoorbeeld in aardappelen, brood en granen zit;
• vezels, die je lichaam grotendeels niet verteert.

Niet ieder koolhydraat smaakt zoet. Suiker is bijvoorbeeld een koolhydraat, maar zetmeel in aardappelen of brood is dat ook.

Kort gezegd: Koolhydraten zijn voedingsstoffen die je lichaam energie kunnen leveren. Suikers, zetmeel en vezels zijn verschillende vormen van koolhydraten.

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Koolhydraten kunnen op verschillende manieren worden ingedeeld. Je hoort bijvoorbeeld de termen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, maar ook suikers, zetmeel en vezels.

Suikers

De suikers en zetmeel uit de voeding worden door het lichaam omgezet in glucose. Dit gebeurd in de darmen. In de maag en darmen worden de koolhydraten omgezet tot gluctose, fructose en galactose.

Suikers zijn relatief kleine koolhydraatmoleculen. Voorbeelden zijn:

• glucose;
• fructose;
• galactose;
• sacharose, oftewel tafelsuiker;
• lactose, de suiker die van nature in melk zit.

Deze worden vervolgens in ons lichaam omgezet naar glucose en komen zo in ons bloed terecht waardoor we energie krijgen.

Suikers komen van nature voor in bijvoorbeeld fruit, melk en sommige groenten. Ze kunnen ook aan producten worden toegevoegd, zoals aan frisdrank, koek, snoep en gebak.

>>>Meer weten over suiker? Lees ook: Wat is suiker?

Zetmeel

Zetmeel is een meervoudig koolhydraat dat bestaat uit lange ketens van glucose. Het komt van nature voor in onder andere:

• aardappelen;
• brood;
• rijst;
• pasta;
• granen;
• peulvruchten.

Tijdens de spijsvertering wordt zetmeel grotendeels afgebroken tot kleinere koolhydraten, waaronder glucose.

Vezels

Ook voedingsvezels behoren tot de koolhydraten. Vezels komen vooral voor in plantaardige producten, zoals volkorenbrood, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Ze dragen onder andere bij aan een goede werking van de darmen. Het verschil is dat je lichaam de meeste vezels niet of slechts gedeeltelijk verteert.

Vezels geven ons ook een gevoel van verzadiging, ze zorgen er namelijk voor dat je langer verzadigd bent. Ook zorgen vezels ervoor dat andere koolhydraten langzamer in je bloed worden opgenomen. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel op niveau te houden.

Wat doen koolhydraten in je lichaam?

Koolhydraten kunnen een belangrijke energiebron voor je lichaam zijn. Tijdens de spijsvertering worden verteerbare koolhydraten afgebroken tot kleinere suikers. Glucose kan vervolgens vanuit de darmen in het bloed worden opgenomen.

De glucose in je bloed kan door lichaamscellen worden gebruikt als energie. Het hormoon insuline helpt daarbij om glucose vanuit het bloed naar verschillende cellen te laten opnemen.

Als je op dat moment meer glucose beschikbaar hebt dan je lichaam nodig heeft, kan een deel worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Wanneer die voorraad vol is, kan overtollige energie bovendien worden opgeslagen als lichaamsvet.

Wil je meer weten over glucose? Lees dan ook: Wat is glucose en wat doet het in je lichaam?

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten in heel veel producten. Ze komen zowel van nature in producten voor als in bewerkte producten. Goede bronnen zijn vooral: volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten en fruit.

Sommige producten bevatten van nature koolhydraten, terwijl bij andere producten suiker of zetmeel tijdens de productie wordt toegevoegd.

Ze komen voor in producten die suiker, vezels of zetmeel bevatten:

Product	Koolhydraten
Brood	Vooral zetmeel
Aardappelen	Vooral zetmeel
Rijst	Vooral zetmeel
Pasta	Vooral zetmeel
Fruit	Vooral natuurlijke suikers en vezels
Groenten	Koolhydraten, waaronder vezels en kleine hoeveelheden suikers
Peulvruchten	Koolhydraten, waaronder zetmeel en vezels
Melk en yoghurt	Vooral lactose
Snoep	Vooral suikers
Frisdrank	Vooral suikers
Koek en gebak	Vaak een combinatie van zetmeel en suikers

De hoeveelheid koolhydraten verschilt sterk per product. Kijk daarom bij verpakte producten naar het voedingswaardelabel.

Wat is het verschil tussen koolhydraten en suiker?

Suiker is een vorm van koolhydraat, maar koolhydraten zijn niet hetzelfde als suiker.

Dat onderscheid is belangrijk.

Brood bevat bijvoorbeeld veel koolhydraten, maar die bestaan voor een groot deel uit zetmeel. Fruit bevat koolhydraten in de vorm van natuurlijke suikers, maar levert daarnaast ook vezels, vitaminen en mineralen.

Je kunt het zo onthouden:

Koolhydraten → suikers, zetmeel en vezels

Suikers vormen dus maar één onderdeel van de grotere groep koolhydraten.

>>> Meer hierover lees je in: Wat is suiker?

Zijn koolhydraten gezond?

Koolhydraten zijn niet automatisch gezond of ongezond. Het hangt onder andere af van de bron, de hoeveelheid en de rest van je voeding.

Een volkoren boterham, een stuk fruit en een glas frisdrank bevatten allemaal koolhydraten, maar zijn qua voedingswaarde heel verschillend.

Producten zoals volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten leveren naast koolhydraten ook andere voedingsstoffen en vaak veel vezels. Producten met veel toegevoegde suikers leveren daarentegen vaak relatief weinig andere voedingsstoffen.

Daarom is het zinvoller om naar het hele voedingsmiddel en je totale voedingspatroon te kijken dan om alle koolhydraten over één kam te scheren.

Wat zijn snelle en langzame koolhydraten?

Alle koolhydraten verhogen je bloedsuikergehalte, maar dat doen ze niet allemaal op dezelfde manier. Er is namelijk een verschil tussen de snelle en langzame koolhydraten.

Die termen worden vaak gebruikt om aan te geven hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel kunnen laten stijgen. In werkelijkheid is het ingewikkelder dan alleen een indeling in snel en langzaam.

Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter dit is. Want als je bloedsuiker vaak snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je bloedsuikerspiegel. Dit kan je risico op overgewicht maar ook op het ontwikkelen van diabetes type 2, verhogen. 

De invloed op je bloedsuikerspiegel hangt bijvoorbeeld samen met:

• het soort koolhydraat;
• de hoeveelheid koolhydraten;
• de hoeveelheid vezels;
• de structuur van het voedingsmiddel;
• de bereiding;
• de combinatie met eiwitten en vetten;
• de samenstelling van de hele maaltijd.

Een aardappel, een volkoren boterham en een zoete frisdrank leveren dus allemaal koolhydraten, maar hebben niet dezelfde voedingswaarde of hetzelfde effect op je lichaam.

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten:

• Snelle koolhydraten, oftewel de snelle suikers. Je hebt snelle suikers, zoals het suikerklontje en alle andere suikers die in producten worden gestopt. Deze suikers laten het suikergehalte in je bloed snel stijgen.
• Langzame koolhydraten worden ook wel de complexe koolhydraten, of langzame suikers, genoemd. Dit type koolhydraat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel langzaam stijgt.

Het verschil tussen deze snelle en langzame koolhydraten is dat de langzame koolhydraten uit essentiële voedingsstoffen bestaan. Essentiele voedingstoffen zijn stoffen die het lichaam niet, of in onvoldoende mate, zelf kan maken maar die het lichaam wel nodig heeft. Daarom worden ze wel essentiële (onmisbare) voedingsstoffen genoemd. Langzame koolhydraten bevatten vitamines, mineralen en vezels die belangrijk voor ons lichaam zijn.

Wat zijn enkelvoudige en meervoudige koolhydraten?

Een andere manier om koolhydraten in te delen is op basis van hun structuur.

Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee suikereenheden. Glucose en fructose zijn voorbeelden van enkelvoudige suikers. Sacharose en lactose bestaan uit twee suikereenheden.

Meervoudige koolhydraten bestaan uit langere ketens van suikereenheden. Zetmeel is hiervan een bekend voorbeeld. Ook bepaalde vezels vallen hieronder.

Deze indeling zegt overigens niet automatisch of een product gezond of ongezond is. Daarvoor moet je ook kijken naar het hele voedingsmiddel.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Er is geen vaste hoeveelheid koolhydraten die voor iedereen hetzelfde is. De behoefte hangt onder andere samen met je totale energiebehoefte, leeftijd, lichaamsgrootte en lichamelijke activiteit.

Voor de meeste mensen kunnen koolhydraten prima onderdeel zijn van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Het is daarbij verstandig om vooral te kiezen voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ook andere waardevolle voedingsstoffen leveren, zoals volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.

Wil je minder koolhydraten eten? Dan is het belangrijk om niet alleen te kijken naar wat je weglaat, maar ook naar wat je ervoor in de plaats eet.

Lees ook: Koolhydraatarm eten: wat houdt het precies in?.

Blooedsuikerspiegel

Wanneer je verteerbare koolhydraten eet, kunnen deze worden afgebroken tot glucose. De glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed. Daardoor kan je bloedsuikerspiegel stijgen.

Je lichaam reageert hier onder andere op door insuline af te geven. Insuline helpt glucose vanuit het bloed beschikbaar te maken voor lichaamscellen.

Hoe sterk en hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt, verschilt per voedingsmiddel en maaltijd. Ook de hoeveelheid koolhydraten speelt een belangrijke rol.

>>> Wil je meer weten over je bloedsuikerspiegel? Lees dan ook: Wat zijn normale bloedsuikerwaarden?.

Bevat suiker altijd koolhydraten?

Ja. Suikers zijn koolhydraten. Op een voedingsetiket zie je daarom vaak eerst de hoeveelheid koolhydraten staan en daaronder de hoeveelheid waarvan suikers.

Staat er bijvoorbeeld:

Koolhydraten: 30 gram
waarvan suikers: 10 gram

Dan bevat het product in totaal 30 gram koolhydraten, waarvan 10 gram uit suikers bestaat. De overige 20 gram koolhydraten komen dan bijvoorbeeld uit zetmeel. Dit is een belangrijk verschil wanneer je etiketten leest.

>>> Lees ook: Hoe lees je een voedingsetiket?

Dikmakers?

Koolhydraten zijn op zichzelf geen dikmakers. Als je structureel meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, kan je in gewicht toenemen. Dat kan gebeuren met een voedingspatroon dat veel koolhydraten bevat, maar ook met een voedingspatroon dat relatief weinig koolhydraten bevat.

De ene koolhydraatbron is bovendien de andere niet. Een maaltijd met volkoren pasta, groenten en peulvruchten is iets anders dan een voedingspatroon met veel frisdrank, snoep en koek. Daarom is het te simpel om te zeggen dat koolhydraten op zichzelf voor gewichtstoename zorgen.

Kun je afvallen als je koolhydraten eet?

Ja. Je kunt prima afvallen terwijl je koolhydraten eet. Voor gewichtsverlies is niet één voedingsstof op zichzelf bepalend. Je totale energie-inname en energieverbruik spelen een belangrijke rol. Ook de samenstelling van je voedingspatroon, verzadiging, beweging en leefstijl zijn van invloed.

Een koolhydraatarm voedingspatroon kan voor sommige mensen goed werken, maar dat betekent niet dat koolhydraten volledig moeten worden vermeden. Het gaat vooral om de totale hoeveelheid en de kwaliteit van je voeding.

Wil je persoonlijke begeleiding bij het minderen met suiker of het bereiken van een gezond gewicht? Neem vrijblijvend contact op via Natuurlijk Ida voor meer informatie over de mogelijkheden.

Koolhydraten en afvallen

Het gros van de mensen krijgt dagelijks teveel koolhydraten binnen. Overgewicht en chronische ziekten liggen hierdoor op de loer. Maar dat wil niet zeggen dat je alle bronnen van koolhydraten moet vermijden, integendeel. Het zijn met name de geraffineerde (bewerkte) en snelle suikers, die onze bloedsuikerspiegel verstoren. Deze suikers kun je daarom ook beter zoveel mogelijk mijden. Het zit hem dan ook niet in de koolhydraten als voedingsstof maar in de hoeveelheid koolhydraten en het soort koolhydraten wat je dagelijks binnenkrijgt.

Lees ook: Afvallen door minder suiker te eten? Hoe pak je dit aan?

Koolhydraten zijn dus wel belangrijk om je fit en gezond te voelen. Als je wilt afvallen kun je dit ook op een gezonde en verantwoorde manier doen. Kijk hiervoor eens naar alle bewerkte en snelle suikers wat je op een dag binnenkrijgt. Ga vervolgens aan de slag met het vermijden en vervangen van al die producten die deze snelle suikers bevatten. Ook het aanpassen van je porties kan winst opleveren. Op deze manier hoef je de koolhydraten niet te mijden maar krijg je er minder van binnen.

Veelgestelde vragen

Wat zijn koolhydraten in simpele woorden? Koolhydraten zijn voedingsstoffen die je lichaam onder andere als energiebron gebruikt. Suikers, zetmeel en vezels zijn verschillende soorten koolhydraten.

Is suiker een koolhydraat? Ja. Suiker is een vorm van koolhydraat. Niet alle koolhydraten zijn echter suiker: zetmeel en vezels behoren bijvoorbeeld ook tot de koolhydraten.

In welke producten zitten veel koolhydraten? Veel koolhydraten zitten onder andere in brood, aardappelen, rijst, pasta, granen, peulvruchten, fruit en suikerhoudende producten zoals frisdrank, snoep en koek.

Welke koolhydraten zijn gezond? Koolhydraatrijke producten zoals volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten passen goed binnen een gezond voedingspatroon. Ze leveren naast koolhydraten ook andere voedingsstoffen en vaak veel vezels.

Kun je leven zonder koolhydraten? Je lichaam heeft geen voedingsmiddel met koolhydraten als zodanig nodig, omdat het bepaalde stoffen zelf kan maken. Dat betekent echter niet dat je koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet vermijden. Veel gezonde voedingsmiddelen bevatten koolhydraten en leveren daarnaast belangrijke voedingsstoffen.

Wat is het verschil tussen koolhydraten en calorieën? Koolhydraten zijn een voedingsstof. Calorieën zijn een maat voor de hoeveelheid energie die voeding en drank leveren. Koolhydraten leveren ongeveer 4 kilocalorieën per gram, net als eiwitten. Vet levert ongeveer 9 kilocalorieën per gram.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die je lichaam onder andere gebruikt als energiebron. Ze komen voor in allerlei voedingsmiddelen en bestaan onder meer uit suikers, zetmeel en vezels.

Suiker is dus een koolhydraat, maar niet ieder koolhydraat is suiker. Ook brood, aardappelen, rijst, pasta, fruit, groenten en peulvruchten bevatten koolhydraten.

Koolhydraten hoef je daarom niet automatisch als goed of slecht te zien. Kijk vooral naar de bron, de hoeveelheid en het totale voedingspatroon. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, volkorenproducten en andere voedzame producten kan prima koolhydraten bevatten. Zoals pure, verse groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, vlees, vis, olijfolie, roomboter, eieren, enz.

Heb je nog vragen over koolhydraten? Stel ze gerust hieronder bij de opmerkingen.

Suiker Switch

Wil je minder suiker eten zonder dat je het gevoel hebt dat je alles moet laten staan? Met de Suiker Switch ontdek je hoe je eenvoudig andere keuzes kunt maken en stap voor stap minder suiker binnenkrijgt.

Minder suiker eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin klein, ontdek wat voor jou werkt en maak van gezonde keuzes een gewoonte.

Meer lezen

• Grip op koolhydraten
• Ontdek de suiker switch app: Jouw hulp bij minder suiker eten
• Het koolhydraat dilemma: Hoeveel koolhydraten heb jij echt nodig?

---