Ben je overdag moe? Heb je erge trek in zoete dingen? Of lukt het je steeds maar niet om een paar uur niks te eten zonder dat je chagrijnig, trillerig of duizelig wordt? Grote kans dat je bloedsuikerspiegel teveel schommelt. Een stabiele bloedsuikerspiegel is namelijk erg belangrijk. Gelukkig kun je hier zelf wel iets aan doen. Wist je namelijk dat een stabiele bloedsuikerspiegel bijdraagt om je lichaam fit en energiek te houden? Tevens helpt een stabiele bloedsuikerspiegel om je gewicht stabiel te houden. Daarom de 5 tips om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Tip 1: Let op wat je eet. Vermijd de snelle en bewerkte suikers
Dit is eigenlijk wel de belangrijkste tip om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vermijd alle snelle en bewerkte suikers. Snelle suikers zitten in veel producten verstopt. Hierbij kun je denken aan producten die bestaan uit geraffineerde en enkelvoudige koolhydraten zoals wit brood, koek, witmeel producten.
Ongemerkt kun je dagelijks erg veel van deze snelle suikers binnen krijgen. Met als gevolg dat de bloedsuikerspiegel hierdoor erg snel stijgt. Snelle suikers zitten niet alleen in snoep, ijs en koekjes, maar ook in witte pasta en witbrood. Beperk of schrap daarom het eten van bewerkte voedingsmiddelen zoals koek, snoep, taart, ijs en andere koolhydraatrijke producten uit je dagelijkse voedingspatroon.
Lees ook: Wat zijn snelle suikers? En waarom kun je ze beter vermijden?
Veel beter is het dan ook om deze producten te vervangen voor volwaardige en pure producten. Stap voor stap kun je dit zelf heel gemakkelijk aanpassen.
Eet je altijd een witte boterham? Vervang deze dan voor een volkoren boterham. Hetzelfde geldt voor de witte pasta producten. Deze kun je het beste vervangen voor de volkoren variant.
Pure en onbewerkte voeding is het allerbeste voor je lichaam. Hiermee voed je je lichaam in plaats van het te vullen. Pure en onbewerkte voeding bevat:
- voedingstoffen
- vezels
- vitamines
- mineralen
Welke op hun beurt weer zorgen voor een gelijkmatige opname van suikers in je bloed. De insulinespiegel zal hierdoor ook langzamer stijgen.
Zorg dat je lunch en diner (eventueel je ontbijt), het liefst voor de helft uit groenten bestaan, aangevuld met eiwitten, goede vetten en wat volkoren producten.
Tip 2: Let op wat je drinkt
Niet alleen je voeding kan erg veel suiker bevatten maar let ook eens op wat je drinkt. Ook drinken kan namelijk je bloedsuikerspiegel verhogen. Vermijd daarom zoveel mogelijk frisdranken, (vruchten) sappen, yoghurtdrankjes, alcohol.
Ook koffie kan je bloedsuikerspiegel verhogen. Zelfs als je geen suiker toevoegt. Koffie bevat namelijk cafeïne wat weer zorgt dat er stresshormonen worden aangemaakt die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Drink in plaats van frisdranken en vruchtensappen lekker veel water of (kruiden)thee. Kruidenthee is verkrijgbaar in zoveel verschillende smaken en soorten dat het eigenlijk nooit eentonig wordt om thee te drinken.
Ook water kun je telkens weer een ander smaakje geven met kruiden zoals munt en gember of voeg zelf iets aan je water toe zoals schijfjes citroen, komkommer, sinaasappel, enz.
Tip 3: Bewegen, ontspanning en slaap
Niet alleen wat je eet en drinkt heeft invloed op je bloedsuikerspiegel. Je gehele leefstijl speelt hierin een belangrijke rol. Onder invloed van allerlei hormonen kan de bloedsuikerspiegel uit balans raken.
De hormonen Insuline, cortisol en melatonine werken namelijk nauw met elkaar samen. Raakt een van deze hormonen uit balans, dan heeft dit ook invloed op de werking van de andere hormomen.
Zo heeft beweging een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Evenals voldoende ontspanning en slaap.
Lees ook: Suiker en slaap. Wat voor invloed heeft suiker op je slaappatroon?
Stress daarintegen heeft juist weer een grote invloed op het stijgen van je bloedsuikerspiegel. Als je stress hebt worden er in je lichaam juist meer van de hormonen adrenaline en cortisol aangemaakt. Deze hormonen zorgen er op hun beurt weer voor dat de productie van insuline wordt gestimuleerd. Dit is ook erg logisch want bij stress heb je namelijk extra energie nodig. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Deze hormonen stimuleren vervolgens weer de productie van insuline.
Bewegen, op tijd je rust nemen en voldoende slaap dragen ook bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel.
Regelmatige lichaamsbeweging is ook in het geval van stress erg gezond. Beweging gaat namelijk de fysieke stressreactie tegen. Vervolgens zijn voldoende slaap en ontspanning ook weer erg belangrijk om stress te verminderen. Al deze factoren bij elkaar zorgen weer voor balans tussen de hormonen insuline, cortisol en melatonine.
Tip: Maak na een energierijke maaltijd even een wandelingetje.
Wist je dat?
Door regelmatig te bewegen vergroot je de gevoeligheid voor insuline. Op deze manier voorkom je dat je lichaam steeds meer insuline nodig heeft om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Regelmatig bewegen heeft ook een positieve invloed op de gevoeligheid voor insuline. Zo voorkom je dat je lichaam steeds meer insuline nodig heeft om de glucose uit je bloed te verwerken, wat uiteindelijk tot diabetes kan leiden.
Tip 4: Eet voldoende vezels in combinatie met vetten en eiwitten.
Niet alleen wat je eet maar ook de combinatie van voedingsmiddelen is van invloed op het wel of niet snel stijgen van je bloedsuikerspiegel.
Als je voeding veel vezels bevat, wordt dit minder snel door het lichaam verwerkt, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt. Groentes en fruit zitten boordevol vezels en ook volle graanproducten, peulvruchten (bonen, linzen, doperwten, kikkererwten) en noten zijn rijk aan vezels.
Pure suiker en snelle koolhydraten worden heel snel opgenomen in je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel dus ook snel stijgt. Combineer je deze met vetten, vezels en/of eiwitten, dan gaat dit een stuk langzamer.
In het algemeen is het verstandig om te zorgen dat iedere maaltijd een goede bron van vezels bevat. Dat is niet alleen goed voor je bloedsuikerspiegel, het vult ook je maag langer. Vezels geven namelijk een vol gevoel waardoor er minder snel trek in allerlei snacks en ongezonde dingen ontstaat. Bovendien zijn vezels goed voor je darmen.
Wist je dat? Vezels ook in de groep koolhydraten vallen maar dat ze geen energie aan het lichaam leveren?
Wel is het belangrijk om goed te drinken. Vezels nemen namelijk veel vocht op, vergelijkbaar als een spons. Ze hebben dit nodig om hun werk goed te doen. Als je niet genoeg drinkt dan werken vezels juist tegenovergesteld. Dan krijg je juist weer last van verstopping.
Tip 5: Eet regelmatig
Tot slot nog een belangrijke tip. Wanneer je eet draagt bij aan het stijgen van je bloedsuikerspiegel. En dan met name als je de hele dag door eet.
De hele dag door eten is niet echt bevorderlijk om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Dit wordt ook wel grazen genoemd. Doordat je de hele dag eet, blijft de bloedsuikerspiegel schommelen doordat er steeds glucose in het bloed aanwezig is. De alvleesklier blijft bezig om insuline aan te maken om de bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer te laten dalen. Hierdoor krijg je ook steeds weer trek in eten. Daarom blijf je in een vicieuze cirkel.
Houd daarom je bloedsuikerspiegel op peil door regelmatig te eten en niet al te grote maaltijden te nemen. Op deze manier heeft je lichaam de tijd om alles te verwerken en om tussen de maaltijden door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Verdeel je maaltijden goed, eet drie hoofdmaaltijden per dag. Red je het daar niet mee, kies dan voor zo’n 2 a’ 3 verantwoorde tussendoortjes. Je merkt vanzelf dat als je bloedsuikerspiegel stabiel is je ook minder trek tussen de hoofdmaaltijden door krijgt.
Recepten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
Wil jij ook een stabiele bloedsuikerspiegel en ben je klaar met al die pieken en dalen? Wil je graag lekker kunnen eten maar mis je hierbij de inspiratie van lekkere maaltijden die de juiste verdeling aan voedingstoffen bevatten? Dan zijn de recepten die bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel uit het kookboek ‘eet beter in 28 dagen’ iets voor jou!
>>>Bestel het boek hier bij Bol.com<<<
Meer lezen
- Periodiek vasten: Positief effect op de bloedsuikerspiegel
- Wat is een goede bloedsuiker? Hier lees je alles wat je moet weten!
- Een stabiele bloedsuikerspiegel: De sleutel naar een gezond lichaam.
