Wist je dat wat je eet invloed heeft op hoe je slaapt? Voedingsmiddelen die veel snelle suikers bevatten zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit heeft weer invloed op je slaappatroon. Voor een goede nachtrust kun je daarom het beste snelle suikers mijden. Zo zijn er ook voedingsmiddelen die je slaperig maken doordat deze de aanmaak van melatonine stimuleren. Maar wat kun je nu het beste eten om daadwerkelijk beter te kunnen slapen? Welke dat zijn lees je in dit artikel.
Het hormoon melatonine
Melatonine is een hormoon en wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. Ook de rol van andere hormonen is hierbij belangrijk. Want als de hormonen in evenwicht zijn dan werken ze nauw met elkaar samen:
Cortisol en melatonine
Het hormoon cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Als cortisol en melatonine met elkaar in balans zijn dan zul je ’s ochtends rond 6.00 de hoogste waarde van cortisol in je bloed hebben. Dit heb je nodig om wakker te worden en energiek je dag te kunnen starten. In de loop van de dag dalen deze cortisolwaarden en stijgt de melatonine in je bloed. Dit hormoon heb je nodig om slaperig te worden. In de avond en nacht zijn deze waarden op zijn hoogst. En aan het begin van de vroege ochtend neemt vervolgens het hormoon cortisol weer de overhand en begint alles weer opnieuw.
Tenminste, als alles goed gaat en deze hormonen met elkaar in evenwicht zijn. Heb je veel last van (chronische) stress dan blijft er meer cortisol in je bloed zitten. Dit heeft vervolgens weer een negatieve invloed op de aanmaak van melatonine.
Insuline en Melatonine
De hormonen insuline en melatonine hebben ook een wisselwerking met elkaar. Als je veel en vaak producten eet (of drinkt) waar snelle suikers in zitten, komt er steeds veel suiker (glucose) in je bloed terecht. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel en heeft het lichaam vervolgens insuline nodig om deze suiker weer snel uit je bloed te kunnen halen, waardoor er een snelle daling in je bloedsuikerspiegel ontstaat. Hierdoor krijg je al snel een dip. Het gevolg hiervan is dat jij je weer flauw voelt, honger krijgt en dan vooral weer trek hebt in zoete voedingsmiddelen.
Lees ook: wat is de invloed van suiker op slaap?
Als dit zich vaak en veel herhaald dan is er steeds teveel insuline in het bloed aanwezig. Bij een voortdurend te hoog insulinegehalte raakt je hormoonhuishouding uit balans. Hierdoor kan je lichaam niet alleen minder goed serotonine aanmaken, maar deze ook minder goed opnemen. Waardoor de aanmaak van melatonine wordt belemmerd. Het beste is daarom ook om snelle suikers zoveel mogelijk te mijden.
Aanmaak melatonine stimuleren
Er zijn veel mensen die kampen met een slaapprobleem. De natuurlijke aanmaak van melatonine is hierbij op een of andere manier verstoord. Volgens slaapexpert William Klauw is een slaapprobleem eigenlijk altijd een samenloop van meerdere factoren bij elkaar. Er is dan ook niet 1 oorzaak aan te wijzen voor jouw slapeloosheid.
Daarom is het ook altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen doorvoeren die elkaar op hun beurt weer kunnen versterken om zo je slaapprobleem op te lossen. Daardoor zul je ook meerdere punten aan moeten pakken om van je slaapprobleem af te komen.
Lees ook: perfect slapen in 7 stappen
Om je slaapprobleem aan te pakken is het belangrijk om je hormonen te resetten. Zo zijn er al verschillende dingen die je kunt doen om de aanmaak van melatonine te stimuleren.
- Cafeïne mijden: minimaal 6 uur voor het slapen gaan geen cafeïnehoudende dranken meer drinken.
- Stressreductie: vermijd chronische stress of pak de stressfactor aan.
- Licht/donker: zorg voor een donkere en koele kamer om in te slapen. Zorg bij het ontwaken meteen voor natuurlijk licht.
- Snelle suikers mijden: helemaal voor het slapen gaan geen producten met snelle suikers eten of drinken.
- Bewegen: Dit zorgt voor ontspanning en heeft een positieve invloed op de suikerstofwisseling.
De voedingsmiddelen die je slaperig maken
Kun je niet slapen? Grijp dan niet meteen naar slaapmiddelen maar verander bijvoorbeeld eens wat in je eetpatroon. Want wist je dat er veel voedingsmiddelen zijn die van nature stofjes bevatten die je nachtrust bevorderen? Deze stofjes hebben namelijk een positieve invloed op de aanmaak van melatonine. Slaap beter met voedingsmiddelen die je slaperig maken.
Slaapbevorderende voeding
Zo zijn er voedingsmiddelen die indirect zorgen voor de aanmaak van melatonine. Dit zijn voedingsmiddelen die het essentiële* aminozuur tryptofaan bevatten.
*Essentieel betekent dat het lichaam dit aminozuur niet of nauwelijks zelf kan aanmaken en dat het daarom uit de voeding gehaald dient te worden.
Tryptofaan is een bouwstof (voorloperstofje) voor de neurotransmitter serotonine en daarmee ook voor het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan wordt namelijk in het lichaam eerst omgezet naar het aminozuur (een eiwit) 5-HTP. Vervolgens kan tryptofaan dus met behulp van deze 5-HTP worden omgezet in het gelukshormoon serotonine. Het hormoon serotonine kan vervolgens weer omgezet worden naar melatonine.
Slaap beter met deze voedingsmiddelen
Wil je de aanmaak van melatonine stimuleren door slaapbevorderende voeding te eten, dan is het dus belangrijk dat je voedingsmiddelen kiest waar de stofjes tryptofaan, serotonine of melatonine in zitten.
Eet jezelf slaperig door te kiezen voor voedingsmiddelen die een positieve invloed op de aanmaak van melatonine hebben. De stofjes die je hiervoor nodig hebt, kun je dus gewoon uit je voeding halen en kunnen je dus helpen om je nachtrust te bevorderen.
Hier volgt een lijst met voedingsmiddelen waar tryptofaan, serotonine of melatonine in zit.
Slaap beter met deze slaapbevorderende voedingsmiddelen:
Tryptofaanrijke voeding:
- Cashewnoten
- Pompoenpitten
- Banaan
- (Zure) melkproducten
- Tomaten
- Rijst
- Quinoa
- Zalm
- eieren
- kalkoen,
- kabeljauw,
- kaas en
- soja.
Serotonine rijke voeding:
- Kiwi
- Avocado
- sesamzaad,
- rauwe cashewnoten,
- zonnebloempitten
- en ei
Melatonine rijke voeding:
- Kersen
- Banaan
- Walnoten
- Bessen
- Ananas
- Gember
- Pistachenoten
Tip voor een kleine ‘welterusten snack’:
In de uren voordat je gaat slapen is het verstandig om geen grote, energierijke maaltijden meer te gaan eten. Veel beter is het om te kiezen voor een welterusten snack. Dit is een lichte avondsnack die kan helpen om de nachtrust te bevorderen.
Slaap beter met deze voedingsmiddelen door ongeveer een uur voor je gaat slapen 2 kiwi’s te eten. Dit is een goed idee om de natuurlijke aanmaak van melatonine te stimuleren. Kiwi’s bevatten serotonine, dit maakt het een gezonde avondsnack voor een heerlijke nachtrust.
Twijfels over het effect van melatoninerijke voeding
Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA zou je van melatoninerijke voedingsmiddelen alleen sneller in slaap kunnen vallen als ze minstens één milligram melatonine bevatten. Dat red je helaas niet met normale porties. Ook het Voedingscentrum geeft aan twijfels te hebben of het zin heeft om veel melatoninerijke voeding te eten voor een betere nachtrust. Dat neemt natuurlijk niet weg dat het juist wel gezond is om melatoninerijke voeding te eten.
Beter slapen in 7 stappen
Heb je een slaapprobleem? Dan zal het eten van bovenstaande voedingsmiddelen niet zomaar ineens je slaapprobleem oplossen. Het is wel een stap in de goede richting om je voedingspatroon aan te passen. Om definitief met je slapeloosheid af te rekenen, is er vaak meer voor nodig.
William Klauw is een expert op het gebied van slaap en ontwikkelde hiervoor zijn eigen methode. Wil je meer weten over slaap? Wil je graag van je slaapprobleem af? In het boek ‘perfect slapen in 7 stappen’ word je stapsgewijs uitgelegd wat je kunt doen om korte metten met je slaapprobleem te maken. Een totaalaanpak van je slaapprobleem waardoor je door het toepassen van alle kleine stappen uiteindelijk uitkomt op een complete verbetering.
